Sommeil et pas : estimés (ta montre Garmin ne partage pas ces données). Pas = tes activités Strava du jour.
Le plan se recalcule chaque semaine à partir de tes courses Strava : il s'adapte si tu progresses ou si tu rates des séances. Une séance est cochée automatiquement quand une course Strava est faite ce jour-là (ou à ±1 jour).
Le plan s'adapte chaque semaine à tes courses Strava et se coche tout seul. Zones calculées avec ta FC max et ta FC repos (Réglages) ; avec un chrono, les allures s'affichent aussi (format 28:30, 58:00, 2:15 ou 4h45). Un seul plan actif à la fois : en générer un nouveau remplace l'ancien.
Poids du corps, 2 séances par semaine. Fais chaque série presque à l'échec (il te reste 1–2 répétitions). Quand tu fais 15 répétitions (ou 60 s) sur toutes les séries, l'app passe au niveau supérieur.
Conseil coureuse : place le renfo le jour du footing (après) ou le lendemain de la sortie longue, jamais la veille d'une séance qualité. Mange 20–30 g de protéines dans l'heure qui suit.
Comptée dans ta charge, ta récup et tes calories. Si Freeletics envoie déjà tes séances sur Strava, ne les ajoute pas ici (doublon).
Les clés restent uniquement sur ton téléphone.
Repas, poids, eau, plans, renfo, favoris et réglages dans un petit fichier. Garde-le sur Google Drive ou envoie-le-toi par mail. Tes clés Strava ne sont pas incluses (à recoller après une restauration).
Nouveau téléphone : installe l'app, puis Réglages → Restaurer → choisis ton fichier.
Charge 60 jours d'activités fictives pour voir l'app fonctionner.
Charge : « Effort relatif » Strava si dispo, sinon TRIMP (fréquence cardiaque), sinon durée × type de sport. Condition / Fatigue : moyennes sur 42 j et 7 j ; Fraîcheur = condition − fatigue. Récup : 6 h + 0,3 h par point de charge (max 60 h), allongée si tu es fatiguée. Eau : 35 ml/kg + 125 % de la sueur estimée (durée × intensité × climat). Énergie : métabolisme (Mifflin) × 1,3 + calories des activités du jour. Repas : objectif = maintien (métabolisme × 1,3 + sport du jour) + surplus choisi ; protéines selon g/kg, lipides ≥ 0,9 g/kg, glucides = le reste. Valeurs nutritionnelles moyennes (table type Ciqual). Énergie estimée : 72 + fraîcheur − récup restante − sport du jour − mauvaise alimentation/hydratation la veille (sur 100). Renfo / Freeletics : charge = durée × effort ressenti ÷ 6. Plans course (5 km, 10 km, semi, marathon, trail, allure, reprise, prise de masse) : 3 ou 4 séances/semaine, sortie longue +2 km/sem. (+1,5 km au-delà de 12 km) jusqu'à 18 km max, semaine plus légère toutes les 4 semaines, 1 à 2 semaines d'affûtage. Carte interactive / PDF : coches et résultats enregistrés sur ton téléphone (inclus dans la sauvegarde) ; le PDF se remplit avec Adobe Acrobat Reader ou Xodo. Sommeil : Strava ne fournit pas le sommeil ; c'est une recommandation selon ta charge. Ce sont des estimations, pas un avis médical.